生酮地中海饮食:好处和如何遵循它

生酮地中海饮食:好处和如何遵循它

地中海饮食经常被健康从业者、杂志和网站推荐。万博客户端网页版虽然它确实对健康有一些好处，但它也有一些缺点。万博客户端网页版生酮饮食在某些方面有更多的好处。然而，将两者结合起来可能是你最好的选择。

在这篇文章中，你将了解什么是地中海饮食和生酮饮食。你将了解这两种饮食的区别以及它们的优缺点。你将了解结合这两种饮食的好处以及与生酮地中海饮食搭配吃什么。

什么是地中海饮食?

地中海饮食已经流行很长一段时间了。人们对它的潜在健康益处进行了广泛的研究。万博客户端网页版

研究人员对美国、意大利、希腊、芬兰、日本和前南斯拉夫的近1.3万名中年男性万博客户端网页版的健康状况进行了深入研究。他们发现，居住在地中海希腊大岛克里特岛的参与者患心脏病的几率比来自其他地区的人要低。研究人员将这些发现与参与者的饮食联系起来，参与者的饮食主要包括水果、蔬菜、豆类和鱼，这是二战后典型的“不良饮食”(1）．

其他研究表明，“传统的”地中海饮食对健康有诸多益处，包括延长寿命、改善身体组成、降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平、改善大脑功能、降低患癌症、心脏病和ii型糖万博客户端网页版尿病的风险糖尿病中风，心脏病和阿尔茨海默病（2）．

地中海饮食是由什么组成的?

什么是所谓的“传统”地中海饮食?虽然没有确切的科学或严格的规则，根据广泛的研究，地中海饮食通常包括50%至60%的碳水化合物，主要来自水果、淀粉类蔬菜和全谷物，以及25%至35%的脂肪，强调天然不饱和脂肪，如橄榄、橄榄油和鱼，其余来自蛋白质．

地中海饮食富含蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物、面包、土豆、香草、香料、鱼、海鲜和橄榄油，并包括适量的奶酪、鸡蛋、酸奶和家禽。地中海饮食很少食用红肉，应避免食用精制糖、精炼油、加工肉类、精制谷物、含糖饮料和精加工食品(3、4)．

概念很简单:吃营养丰富、真正的天然食物，重点是碳水化合物。虽然这些营养丰富的天然食物是健康的，因为它高度强调碳水化合物，地中海饮食可能不是你的万博客户端网页版最佳选择。虽然有很多关于地中海饮食的减肥和健康益处的研究，但生酮饮食可能会对特定情况提供更深刻的整体益处和改善。万博客户端网页版那么生酮有什么不同呢?让我们来研究一下。

什么是生酮饮食?

生酮饮食基本上是一种富含脂肪(占你每天热量的60%到80%)、低碳水化合物(5%到10%)、低到中等含量蛋白质(20%到30%)的饮食。虽然你可能认为这只是最新的趋势，但生酮的好处实际上是在20世纪初被发现用于治疗癫痫。

重要的是要明白生酮不仅仅是低碳水化合物饮食的另一个术语。虽然这是一种低碳水化合物饮食，但它对你摄入的碳水化合物的百分比和你的整体常量营养素比例是非常具体的。生酮饮食的目标不仅仅是限制碳水化合物，而且是为了达到目标酮症以及相关的好处。

酮病是一种代谢状态，当你的身体使用和燃烧酮作为燃料的替代来源，而不是碳水化合物。为了产生酮，你的肝脏需要触发酮生成，你的身体需要进入酮病。最简单、最有效的方法就是吃低碳水化合物的生酮饮食。

如何患上酮症?

那么如何才能达到一个非常低的碳水化合物比例呢?它是相对简单的。你需要消除所有精制糖、精制碳水化合物和加工过的碳水化合物食品。你需要将每天摄入的卡路里控制在碳水化合物的5%到10%。这意味着你应该消除谷物和淀粉类碳水化合物，如红薯，以及高糖甜味剂，如蜂蜜和水果，如香蕉，西瓜，菠萝等。

你需要从健康的高脂肪食物中获取大部分卡路里，如牛油果、橄榄、肉类，如牧场饲养的牛肉、自由放养万博客户端网页版的家禽和鸡蛋、野生捕获的鱼、黄油、酥油、生奶酪、椰子油、特级初榨橄榄油、坚果和种子。此外，低碳水化合物蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、黄瓜和芹菜也会有帮助。保持碳水化合物在5%到10%，脂肪在60%到80%，蛋白质在20%到30%，这对实现酮症和体验生酮饮食的好处是很重要的(5、6、7、8、9、10、11)．

想要了解更多生酮饮食的好处，我推荐阅读这篇文章．想要了解更多关于生酮饮食的饮食习惯，我推荐阅读这篇文章生酮食物金字塔

生酮饮食的好处

虽然生酮饮食没有像地中海饮食那样得到广泛的研究，但越来越多的证据表明，它对你的健康的影响可能比地中海饮食或其他饮食更大。万博客户端网页版生酮饮食的好处包括减脂，改善自噬更多的细胞再生，降低胰岛素和血糖水平，改善胰岛素敏感性，降低血压，降低甘油三酯，更好的胆固醇，并降低患糖尿病、癌症、阿尔茨海默氏症和其他神经系统疾病和脂肪肝的风险。

一些人可能会批评生酮饮食的饱和脂肪含量过高，担心它可能会增加高胆固醇和心脏病的风险。虽然这可能对一小部分高胆固醇血症人群是正确的，但研究发现，生酮饮食实际上可能会降低心脏病的风险，同时优化胆固醇的水平。虽然生酮饮食和地中海饮食似乎都可以降低你患心脏病的风险，但还没有研究比较这两种饮食对心脏的好处(12、13、14、15、16、17、18)．

在更多的研究发表之前，请在下面的部分了解更多关于这两种饮食的好处和两者之间的差异。你可能会发现，尝试生酮地中海饮食，一个结合了生酮饮食和地中海饮食原则的计划可能是最适合你的。

地中海饮食和生酮饮食的区别

你可能已经注意到地中海饮食和生酮饮食有一些共同的好处，在某些方面是相似的。但是，您需要了解一些重要的差异。

地中海饮食和生酮饮食的区别包括:

• 碳水化合物摄入量:虽然地中海饮食非常强调消除精制糖和摄入大量健康脂肪，但它也包括大量的碳水化合物，包括水果、淀粉类蔬菜、全麦面包和意大利面。万博客户端网页版相比之下，生酮饮食只包含很少的碳水化合物。它甚至限制了所谓的“健康碳水化合物”，如水果或全谷物万博客户端网页版。
• 脂肪摄入量:而地中海饮食和生酮饮食的要求要高得多万博客户端网页版健康的脂肪与标准的美国饮食和标准的低脂饮食相比，地中海饮食的脂肪含量仍然比生酮饮食低得多在生酮饮食中，你的主要热量来源来自脂肪，而在地中海饮食中，大部分热量来自碳水化合物。
• 消耗的脂肪类型:虽然两种饮食都强调健康脂肪，但这些脂肪在某些方面有所不万博客户端网页版同。地中海饮食的重点是来自鱼类和植物油的天然不饱和脂肪。虽然这些脂肪可能包含在生酮中，但生酮饮食推荐大量和各种各样的饱和脂肪和健康脂肪，包括动物脂肪。万博客户端网页版

地中海饮食的利弊

地中海饮食是目前研究较多的饮食之一。研究支持它的健康益处和安全性。万博客户端网页版它提倡营养丰富的天然食品和消除加工食品和垃圾食品。因为它富含营养密集的食物，它可以减少缺乏矿物质和维生素的风险。它可以降低坏胆固醇和心血管疾病的风险。

虽然这听起来很不错，但地中海饮食也有一些缺点。它促进了大量的碳水化合物，包括意大利面、面包和其他全麦食物，这些食物很容易吃过量，可能会导致不必要的脂肪增加。对一些人来说，过量摄入碳水化合物的结果是血糖问题、糖崩溃和疲劳。与生酮饮食相比，地中海饮食不会导致身体成分和血液标志物的重大变化。

生酮饮食的利弊

生酮饮食有很多好处。它可能有助于减脂，减轻体重，并提供更好的身体组成。它可能有助于降低血糖水平，胰岛素和甘油三酯。它可能有助于降低一些主要疾病的风险或帮助治疗，包括癫痫、2型糖尿病、阿尔茨海默病帕金森氏症多囊症和癌症它还能促进消除你可能会暴饮暴食的食物，包括面包、意大利面和全谷物。它可能有助于减少食欲和热量摄入，从而持续减肥。

另一方面，生酮饮食对一些人来说可能很难开始。在最初的几天内，它可能会导致生酮流感，表现为疲劳、头痛和流感样症状。当人们只关注他们的宏，而不是一个真正的食物生酮计划他们可能会缺乏维生素和矿物质，益处也较少。

那些有甲状腺功能减退或肾上腺相关问题的人可能并不总是适合低碳水化合物饮食计划。高胆固醇血症患者也可能因为饮食中饱和脂肪的增加而产生不健康的胆固醇。万博客户端网页版

介绍生酮地中海饮食

你可能对地中海饮食的好处感到兴奋，但又担心摄入太多碳水化合物而错过了酮症的好处。我有好消息要告诉你。生酮地中海饮食可能是你的正确选择。

2008年，来自西班牙的研究人员决定将生酮饮食与地中海饮食结合起来，并研究其对健康的影响。万博客户端网页版这种饮食包括无限的卡路里，橄榄油是脂肪的主要来源，鱼，绿色蔬菜，以及每天200到400毫升的红酒。

这种地中海生酮饮食和普通的生酮饮食有相似的好处。益处包括降低体脂、葡萄糖、甘油三酯和血压，以及更好的胆固醇水平。后续研究也发现了类似的好处（18)．

虽然还需要更多的研究，但从目前的数据来看，生酮地中海饮食似乎很有前途。虽然生酮地中海饮食还没有一个确切的处方，但你可以遵循一些关键的特征。

限制碳水化合物的摄入可以促进酮症，减少食欲，减轻体重，改善血糖。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括橄榄油和牛油果。多吃鱼、海鲜和家禽，少吃红肉。补充与Omega-3 DHA + EPA补充剂为了降低炎症，胰岛素和甘油三酯。多吃富含维生素和矿物质的蔬菜，可以预防生酮流感和营养缺乏。

地中海生酮饮食清单

如果你对生酮地中海饮食的潜在好处感到兴奋，你可能已经等不及开始了。别担心，很简单。你所要做的就是遵循这张生酮地中海饮食清单。

你应该关注的食物包括:

• 地中海清洁蛋白质来源:野生捕捞的鱼和海鲜，散养的家禽和鸡蛋
• 万博客户端网页版健康的脂肪和油:鳄梨油,未经中华人民共和国交通部石油椰子油和橄榄油
• 低碳水化合物蔬菜:绿叶蔬菜，十字花科蔬菜，芹菜，黄瓜和蘑菇
• 地中海香草、香料和调味品:辣椒粉，孜然，香菜，牛至，罗勒，欧芹，大蒜，薄荷，八角，肉桂，柠檬汁和青柠汁

适量食用的食物包括:

• 坚果和种子:巴西坚果，夏威夷坚果，山核桃，腰果，奇亚籽，亚麻籽，大麻籽，南瓜籽和芝麻
• 高脂肪的乳制品:全脂奶酪，酸奶和重奶油
• 低碳水化合物的水果:浆果，柠檬，青柠，瓜
• 红肉:牧场饲养的牛肉、小牛肉、羊肉和猪肉
• 饱和脂肪:富含脂肪和油:黄油，酥油和椰子油

如果你想降低你的低密度脂蛋白胆固醇，限制以下食物:

• 黄油
• 椰子油
• 奶油
• 肥美的红肉

你需要避免的食物包括:

• 谷物:小麦、大米、玉米、谷物、燕麦等
• 豆类:豆类、豌豆、扁豆等
• 中/高碳水化合物水果:香蕉、苹果、橘子、梨等
• 管蔬菜:土豆、山药、红薯等
• 糖:蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆等
• 精制和加工食品:所有精制糖、精炼油、油炸食品、深加工食品、垃圾食品和人工配料

最终的想法

地中海饮食和生酮饮食都有一些科学支持的健康益处。万博客户端网页版将两者结合起来可能是优化健康的理想方式。万博客户端网页版遵循我关于生酮地中海饮食的建议，你可能很快就会看到一些重大的健康改善。万博客户端网页版

如果你正在寻找更多的生酮饮食的想法，请查看我们的完整这是生酮饮食计划

本文中的资料来源包括:

1.帕尔默S.地中海饮食——近距离观察其在潘泰莱里亚的起源。今天的营养师。链接在这里

2.用低碳水化合物、地中海式或低脂饮食减肥。中国医学杂志2008;359:229 - 241。链接在这里

3.地中海饮食、心血管疾病和糖尿病死亡率:前瞻性队列研究和随机临床试验的系统回顾和荟萃分析食品科学学报2019年1月24日1-21日。PMID:30676058

4.饮食回顾:地中海饮食。哈佛大学教学楼。陈。链接在这里

5.坚持生酮饮食——容易还是困难?链接在这里

6.Gibson AA, sainsbury A.在研究和现实环境中改善坚持膳食减肥干预的策略。行为科学。链接在这里

7.斯泰坎，N.，霍曼，c . d。， Kessler, C.， Dobos, G.， Michalsen, A.， & Cramer, H.(2016)。不同饮食方法对代谢综合征患者炎症标志物的影响:一项系统综述和荟萃分析。营养,32(3),338 - 348。PMID: 26706026

8.Raygan, F, Bahmani, F, Kouchaki, E, Aghadavod, E, Sharifi, S, Akbari, E，…Asemi, z(2016)。碳水化合物限制与脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢特征、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验PMID: 28607566

9.卢卡斯，M.，乔克诺-贝多亚，P.，舒尔茨，M. B.，米尔扎伊，F.，奥莱利，É。J.， Okereke, O. I.，…Ascherio, A.(2014)。炎症性饮食模式与女性抑郁风险大脑，行为和免疫，3646 - 53。PMID: 24095894

10.Pitceathly, R. D. & Viscomi, C.(2016)。酮病对线粒体肌病的影响:有丝分裂毒性饮食的潜在好处。分子医学，8(11)，1231-1233。PMID: 27729389

11.D 'Aquila, P.， Bellizzi, D.， & Passarino, G.(2015)。健康、衰老和疾病中的线粒体:表观万博客户端网页版遗传学的观点Biogerontology。PMID: 25711915

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13.Bhanpuri, n.h.， Hallberg, S.J, Williams, P.T.等。心血管疾病危险因素对2型糖尿病护理模式的反应，包括1年持续碳水化合物限制引起的营养酮症:一项开放标签、非随机对照研究心血管糖尿病17,56(2018)。链接在这里

14.生酮饮食对心血管危险因素的影响:来自动物和人类研究的证据。营养。链接在这里

15.饮食干预逆转颈动脉粥样硬化。循环。链接在这里

16.刘志强，刘志强，刘志强，等。国家胆固醇教育计划饮食vs低碳水化合物高蛋白质和单不饱和脂肪饮食:一项随机试验。中华医学杂志2004;19(4):391 - 396。链接在这里

17.Ralph a . H. Stewart, Lars Wallentin, Jocelyne Benatar, Nicolas Danchin, Emil Hagström, Claes Held, Steen Husted, Eva Lonn, Amanda Stebbins, Karen Chiswell, Ola Vedin, David Watson, Harvey D. White, STABILITY调查者，饮食模式和主要不良心血管事件在稳定型冠心病高危患者全球研究中的风险，《欧洲心脏杂志》，第37卷，第25期，2016年7月1日，1993-2001页。链接在这里

18.a .地中海生酮饮食中n-3多不饱和脂肪酸(ω-3)对心血管危险因素的影响。Mar药物。2015 Feb 13;13(2):996-1009。PMID:25689563

19.生酮地中海饮食:健康的心血管减肥饮食。万博客户端网页版营养学杂志》上。链接在这里