绝食运动:自噬、燃烧脂肪、抗衰老

禁食运动:自噬，脂肪燃烧，抗衰老

有没有私人教练或健身杂志的文章告诉过你运动前要吃东西?虽然这是一个常见的建议，但运动前的饮食可能会让你变得迟钝或饱腹，而不是充满活力。相反，我建议禁食运动来支持你的健身目标和整体健康。万博客户端网页版

禁食运动对健康有很多好处，包括增强自噬、增加脂肪燃烧和抗万博客户端网页版衰老的好处。通过每天间歇性禁食和规律的禁食运动，你可能会增加你的胰岛素敏感性。它可能会导致人体生长激素的增加，从而帮助你燃烧脂肪、减肥和增肌。禁食运动可以帮助你更快更有效地达到你想要的结果。

在这篇文章中，你将了解到禁食的好处，禁食的策略，盛宴-饥荒循环的重要性，以及你可能尝试的禁食运动类型。你将学习如何避免过度训练，以及何时要小心禁食运动。我也会分享我最喜欢的补充剂来支持你的禁食锻炼。

快速运动的好处

禁食运动可能对你的身体有很多好处，包括增加脂肪燃烧和增强自噬。让我们来了解一下它们。

增加脂肪燃烧

当你在禁食时，你的身体必须转向替代燃料，特别是当你在做禁食运动时。一旦你的身体消耗掉储存的糖原，它就开始燃烧产生脂肪酮．酮是三种水溶性分子，由肝脏在禁食、禁食运动、长时间高强度运动、食物限制、饥饿、碳水化合物限制饮食、未治疗的1型糖尿病和酗酒过程中从脂肪酸中产生。一旦转化为乙酰辅酶a，酮就会进入克雷布斯循环，帮助线粒体产生能量。

这个过程可以让你的身体适应脂肪。当你从燃烧糖转变为燃烧脂肪时，你会发展出更多的代谢灵活性。因此，禁食运动促进脂肪燃烧、脂肪减少和体重减轻(1）．

线粒体生物起源

大多数人的线粒体习惯于利用糖(葡萄糖)提供能量。当你禁食、进行禁食运动或进行生酮饮食时，你的身体会经历生酮适应。

这一过程会刺激脂肪燃烧，也会导致衰老和脆弱的线粒体死亡。它还能帮助你的身体产生更强、更新的线粒体，以增加能量的产生和更好的健康万博客户端网页版（2）．你可以了解更多关于线粒体健康的信息万博客户端网页版这篇文章．

增强的自噬

自噬是免疫系统的重要组成部分。这基本上是一个自我吞噬的过程，当你的细胞破坏并回收它们自己的成分。Mitophagy是一个重要的组成部分自噬让你的身体代谢衰老和受损的线粒体。这就为新的更健康的线粒体留下了空间。万博客户端网页版

自噬帮助你的身体更好地运作。在新的线粒体和健康细胞的帮助下，你的身体变得更强壮，对慢性压力、炎症、疼痛和万博客户端网页版疾病的适应性更强（3）．

增加HGH

研究发现，禁食可能会导致人类生长激素(HGH)水平的显著增加。一项研究发现，仅仅一周的禁食可能会导致HGH增加1250%，而其他研究表明，禁食几天可能会使HGH水平增加两到三倍(4、5、6)．

增加你的生长激素水平是很重要的，从你的禁食锻炼的结果。它可以帮助你减少脂肪，增加肌肉质量，达到一个健康的体重和脂肪-肌肉比例万博客户端网页版(7）．

酮生产

当你禁食时，你的身体必须寻找替代燃料，而不是来自食物的燃料。一旦你储存的糖原消耗殆尽，你的身体就开始燃烧产生脂肪的酮。

禁食运动可能会增加酮的产生。当你的身体开始适应脂肪并经历酮症时，它会发展出更多的代谢灵活性，增加脂肪燃烧，并更多地减轻体重。为了改善这些好处，你可以将禁食和禁食运动与生酮饮食结合在一起。你可以了解更多关于生酮饮食的知识在这里．

提高抗压力能力

自噬可以让你的身体代谢旧的、受损的线粒体，并为新的健康细胞和更有压力弹性的线粒体创造空间。万博客户端网页版这有助于你的身体更好地运作，对慢性压力更有弹性。禁食和运动都有助于诱导自噬并启动体内的修复机制。

禁食和禁食运动也能减轻肠道的机械压力。它不需要消化食物，有时间进行修复和愈合。即使是很短的时间禁食可能会增加肠道干细胞的产生作为禁食和减少压力的结果（8）．

抗衰老的好处

慢性炎症是大多数疾病和衰老迹象的根本原因。你的线粒体对炎症、基因表达和能量产生有严重的影响，因此健康的线粒体可以减少衰老的迹象万博客户端网页版（9)．

禁食和禁食锻炼对你的线粒体有积极的影响。可能降低炎症诱导途径和炎症细胞因子的活性。因此，它可能会降低患慢性炎症、与年龄相关的神经退行性疾病(如痴呆)的风险，阿尔茨海默病和帕金森病。它还可以降低中风的风险，减少可见的衰老迹象，如皱纹（10）．

应用快速运动策略

当你在进行禁食锻炼时，如果可能的话，在禁食期结束时进行锻炼是很重要的，以获得最大的益处。然而，你不能这样做，你仍然会从禁食期间的训练中获得巨大的好处，并延长时间来实现你的目标。

控制你的压力水平是至关重要的，吃好、睡好，这样你的身体才能适应禁食窗口和运动强度。通过这样做，你应该能够不断进步，直到找到你最舒服的区域。

让我们看看根据你所做的禁食计划，什么时间是最好的训练时间。

个身子简单快

在简单禁食期间，你要禁食12个小时，有12个小时的进食时间。例如，如果你在晚上6点吃完晚餐，那么你要到第二天早上6点才会吃饭。在你的简单斋戒期间，早上空腹训练，训练结束后打破斋戒。想要了解更多关于简单快速的内容，请阅读这篇文章．

14:10早午餐很快

早午餐斋戒基本上是一个延长的简单斋戒14小时的窗口。如果你在下午6点吃晚餐，那么你要到第二天早上8点才能吃饭。在你的早午餐禁食期间，在早上空腹训练，训练后打破禁食。

16:8或18:6强快

强禁食比早午餐的禁食时间更长，禁食时间为16到18小时。如果你在下午6点吃完晚餐，那么你要到第二天上午10点或中午才会吃东西。在上午晚些时候或中午训练，训练结束后开斋或上午训练，直到午餐时开斋。这个策略对于增肌非常有效。

20:4战士快

战士斋戒有一个更长的斋戒时间，20小时。你只有4个小时的吃饭时间来吃两顿饭．在战士禁食时，在中午或下午早些时候训练，训练后打破禁食。这是增肌的理想选择。许多人在锻炼后会喝一大杯蛋白质奶昔，几小时后再吃一顿大餐。我个人在大多数日子里都在练习这个策略!

OMAD

OMAD是一天一餐的缩写。这基本上意味着你一天中的大部分时间都在禁食，每天只吃一顿饭，通常在一个小时的进食时间内。您可以了解更多关于OMAD的信息在这里．在练习OMAD时，随时训练，每天在固定的时间开斋。这对快速燃烧脂肪和减肥是最好的。

禁食运动与饱饥骑行

不吃大餐，禁食和禁食锻炼的好处就不会存在。禁食对健康有很多好处，包括减少炎症、提高能量和燃烧脂肪万博客户端网页版。然而，长期限制卡路里摄入也有一些缺点，包括潜在的荷尔蒙失衡和疲劳。这就是为什么宴会非常重要的原因。

通过盛宴，你用营养丰富的食物滋养你的身体，帮助你在禁食运动后恢复。盛宴-饥荒循环可以降低你的炎症水平，调节细胞生长，促进瘦肉组织发育，允许清洁，创造激素优化，更好的免疫活动，并提高情绪健康。

因此，在进食期间尽情享受和滋养身体是非常重要的，尤其是在训练期间。你可能会了解盛宴-饥荒循环在这里．

快速运动的类型

根据你的健身水平和个人健身目标，你可以进行各种类型的禁食运动。快速运动是一种促进脂肪燃烧和改善瘦体组织发育的有效方式。以下是一些基于你独特目标的建议。

初学者

如果你是一个初学者，我建议你步行和一些轻微的阻力训练，比如空气深蹲、改良的俯卧撑或举重。每天散步，每周做三到四次轻度抗阻力训练。

下一个进程

如果你准备好了，接下来就是高强度间歇训练(HIIT)和高强度抗阻力训练。每周禁食3-5天，禁食12 -16小时后，每周进行3-5次HIIT和高强度力量训练，每次20-45分钟。

加强脂肪燃烧

根据你的目标，你可能想要更多地关注HIIT而不是高强度的力量训练，反之亦然。如果你想增强脂肪燃烧，我建议你多做HIIT训练。

为了获得最佳的脂肪燃烧效果，一旦你适应了禁食运动，试着在禁食16-24小时后强调HIIT，每周禁食3-5次，每周进行2天的阻力训练，并在锻炼后使用BCAA和外源性酮(在某些情况下，在锻炼前提高能量和耐力)。

增强肌肉的建筑

如果你的主要目标是增肌，那么在禁食16-20小时后，每周进行3-5次力量训练，使用大肌肉群，如深蹲，硬举，弓步，推压，肩压，引体向上或下拉和划船。

在运动前后使用BCAA补充剂，运动后使用肌酸补充剂。在锻炼后的4-8小时内吃两顿大餐(或者一顿小一点的，比如蛋白质奶昔和一顿非常大的饭)。

***除非你是一名认真的运动员，有教练指导你避免过度训练，否则我不建议你每周进行超过5天的高强度运动。

快速运动和过度训练

当你在做禁食运动时，你可能很容易做过头或把你的身体推得太紧。即使你没有在运动前做得太多，如果你处于高位，你仍然在损害你的结果，对你的身体施压太多压力吃得不好，睡得太少。这可能会导致过度训练。

过度训练的典型迹象包括（11）：

• 降低性能
• 在你的锻炼过程中增加的努力
• 过度的疲劳
• 失眠
• 不安分的睡觉
• 喜怒无常或搅拌
• 慢性或持续性损伤
• 肌肉或关节疼痛
• 食欲不振
• 营养不足
• 代谢失衡,
• 医疗问题，包括胃肠、内分泌、心血管、神经系统或生殖系统问题
• 心理压力
• 抑郁或焦虑

为了避免过度训练，重要的是控制你的压力水平，吃得好，睡个好觉。这些因素都是恢复过程中必不可少的，也会帮助你在你的禁食运动中表现得更好。

对压力过大的人的警告

压力会让你的身心不堪重负。当你的身体不堪重负时，你很难发挥出最好的状态。

如果你感到压力很大，不知所措，或者经常与低血糖作斗争，我建议你坚持简单或早午餐快范围内的禁食方案。对于你的禁食运动，我建议你在禁食结束后散步或做一些轻微的抗阻力训练。

如果你觉得这样做很好，你可以尝试渐强禁食，并在禁食期间进行训练。你可以学习渐强禁食这篇文章．

此外，确保通过放松活动、呼吸练习、冥想、亲近大自然、感恩或祈祷来降低你的压力水平。确保通过健康的饮食来维持血糖平衡。万博客户端网页版

谁不应该进行禁食运动

禁食运动并不适合所有人。我不建议孕妇和I型糖尿病患者空腹运动。在某些情况下，它也不适合极限运动员，但是，总是和你的教练和医生谈谈，看看它是否适合你的训练团。

任何有健康问题的人在禁食或进行禁食运动之前应该先咨询他们的医生。

对禁食运动有益的补充

你可以用一些有益的补充剂来支持你的禁食运动。根据你的目标选择适当的补充剂。

燃烧能量和脂肪

对于能量和快速燃烧，我推荐酮类的边缘．这这款产品是为那些想要改善健康状况，充分享受生活的成功人士设计的。万博客户端网页版我们专有的外源性酮、电解质和适应原配方将帮助您在生活中获得优势。

这种补充剂可以提高你的能量和表现，刺激脂肪燃烧，提高你的健康水平，改善大脑功能，帮助适应压力，并提供抗氧化支持。我建议在锻炼前和锻炼后都使用。

为能量和肌肉增长

对于能量和增肌，我推荐酮类的边缘享受。对于运动后，我建议氨基强而且肌酸．

氨基强支持肌肉蛋白质合成，支持运动后肌肉恢复，支持肌肉力量和功能，改善线粒体功能和酮适应。肌酸增加能量，耐力和恢复，并支持肌肉增长。

关于斋戒运动的最后思考

禁食运动对健康有很多好处，包括增强自噬、增加脂肪燃烧和抗万博客户端网页版衰老的好处。这可能是实现健身目标和改善整体健康状况的最佳策略。万博客户端网页版

遵循我在这篇文章中的建议，用我推荐的补充剂来支持你的禁食运动，体验禁食运动的神奇效果。如果你想帮助开始禁食或提高你的禁食能力，然后请检查我的完整禁食转化快速启动程序．

本文中的资料来源包括:

1.Moller L等。禁食对肌肉和脂肪中生长激素信号和作用的影响。2009年3月临床内分泌杂志，94(3):965-72。PMID:19066303

2.Pitceathly, R. D. & Viscomi, C.(2016)。酮病对线粒体肌病的影响:有丝分裂毒性饮食的潜在好处。分子医学，8(11)，1231-1233。PMID:27729389

3.线粒体自噬在线粒体衰老过程中起着重要作用。哺乳动物基因组。2016年6月27(7-8):381-95。PMCID:4935730

4.克恩特，公关，诺顿，JL，德里斯科尔，CE，洛克斯坎普，DA。禁食:病史、病理生理及并发症。西医杂志1982年11月;137(5):379-99。PMID:6758355

5.Hartman, ML, Veldhuis JD, Johnson, ML, Lee, MM, Alberti, KG, Samojlik, E, Thorner, MO.增强生长激素(GH)分泌爆发频率和振幅介导增强GH分泌在两天的禁食正常男性。临床内分泌杂志。1992年4月;74(4):757-65。PMID:1548337

6.Ho, KY, Veldhuis, JD, Johnson, ML, Furlanetto, R, Evans, WS, Alberti, KG, Thorner, MO.禁食提高生长激素分泌，并放大人类生长激素分泌的复杂节律。临床投资杂志，1988年4月;81(4):968-75。PMID:3127426

7.Lanzi, R, Luzi, L, Caumo, A, Andreotti, AC, Manzoni, MF, Malighetti, ME, Sereni, LP, Pontiroli, AE。胰岛素水平升高导致生长激素(GH)对肥胖受试者生长激素释放激素的反应降低。新陈代谢。1999年9月,48(9):1152 - 6。PMID:10484056

8.Mihaylova MM，等。空腹激活脂肪酸氧化增强肠道干细胞功能在稳态和衰老过程中。细胞干细胞。2018年5月22(5):769-778。PMID:29727683

9.D 'Aquila, P.， Bellizzi, D.， & Passarino, G.(2015)。健康、衰老和疾病中的线粒体:表观万博客户端网页版遗传学的观点Biogerontology。PMID:25711915

10.Fann, DY，等。间歇性禁食可降低缺血性脑卒中炎症小体活性。2014年7月257:114-9。PMID:24805069

11.过度训练:需要注意的过度训练的9种迹象。王牌。链接在这里